Regeneration nach dem Skiurlaub

Entspannungsmassage nach anstrengendem Wintersport
20 September 2018

Die Winterzeit wird nicht nur von den Kleinen mit Weihnachten, dem Silvesterabend mit Feuerwerk und den Winterferien assoziiert. Auch Erwachsene freuen sich darauf und können oft den Start der Wintersaison kaum erwarten. Sportbegeisterte, die sich in der Materie auskennen, wissen ganz genau, wie sie den Körper für die anstehende Saison vorbereiten sollen. Die anderen begeben sich auf die Piste ohne jegliche Vorbereitung und riskieren dabei mögliche Verletzungen. Im Best-Case-Szenario enden die Sportaktivitäten ohne Schmerzen – bis auf den Muskelkater am Hintern. Was kann ist zu tun, um sich nach der Saison bzw. zwischen den einzelnen Urlaubstagen am besten zu regenerieren?

Wird den ganzen Tag die Piste hinuntergesaust, sind die Beine intensiv beansprucht – nicht nur Kniegelenke und Hüften, sondern auch die Füße in fest geschlossenen Skistiefeln. Denken wir daran, dass die Kontraktionen und Dekontraktionen der Unterschenkelmuskulatur für unser Herz-Kreislaufsystem wie eine große „Pumpe“ wirken, die dabei hilft, das nähr- und sauerstoffarme Blut wieder zum Herzen zu führen, wo es angereichert wird. Sollte die Beweglichkeit des Fußes im Schuhwerk zu sehr begrenzt werden, wird auch die Pumpenwirkung der Muskulatur eingeschränkt. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass man sich jeweils nach dem Sport ein bisschen Zeit für die Regeneration nimmt. Die Waden sollen dabei nicht nur mit gestrecktem Bein gedehnt (dabei beeinflussen wir nämlich am stärksten den Zwillingswadenmuskel), sondern auch mit gebeugtem Knie, um auch den Schollenmuskel (Musculus soleus) zu dehnen (sonst kann er fortgeleitete Schmerzen am Knie verursachen). Auch die Gesäßmuskeln sollen lieber nicht außer Acht lassen werden, denn auch hier können die möglichen Verspannungen über den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Musculus quadriceps femoris) die Schmerzen bis ins Kniegelenk ausstrahlen. Starke Verspannungen in der Gesäßmuskulatur können außerdem bis in die Lendenwirbelsäule ausstrahlen. Während des Carvens können unsere Oberschenkelmuskeln überbeansprucht werden und somit sollen diese entsprechend gedehnt werden.

Wir empfehlen daher auch, mit Faszienrollen aus Hartschaum zu arbeiten, und zwar gleich nach der Rückkehr nach Hause bzw. ins Hotelzimmer – noch vor dem eigentlichen Dehnen. Dabei soll darauf geachtet werden, dass zu früh ausgeführtes Dehnen (noch während der Abwehrkontraktion der Muskeln) die vorhandene Mikrotraumata noch vergrößern kann und den Regenerationsprozess verlangsamt. So ist das Dehnen sinnvoll erst nachdem sich die Muskeln ein bisschen entspannen.

Bei sehr müden Beinen raten wir, kalt zu duschen, auch wenn das nach dem langen Aufenthalt bei den Minustemperaturen vielleicht ein bisschen verrückt klingen mag. Kaltes Wasser lässt die Abwehrkontraktion der Muskeln länger dauern und dadurch bessere Bedingungen zur Regeneration schaffen. Aus demselben Grund sollte man zunächst nicht warm duschen bzw. baden.

Denken wir daran, dass das sich das Wasser bestens zur Regeneration unseres Körpers eignet! Deep Water Running bzw. geeignete Schwimmtechniken können unter Abnahme der Schwerkraft unterstützend wirken, dem Körper aber auch mehr Widerstand bieten. Auch eine gut gemachte Massage kann dabei schon Wunder wirken.